Помогает ли коллаген при приеме внутрь для кожи и суставов?

Короткий ответ: да, коллаген работает — при регулярном приеме и правильных ожиданиях.

Клинические исследования показывают, что регулярный прием коллагеновых пептидов может улучшать состояние кожи (увлажненность, эластичность) и снижать дискомфорт в суставах. При этом это не «волшебное средство», а поддержка собственных процессов организма.

Разберем, что именно происходит в организме и каких результатов можно ожидать.

Работает ли коллаген при приеме внутрь?

Коллаген действительно может оказывать заметный эффект для кожи и суставов, особенно при регулярном приеме.

Прием коллагеновых пептидов в сочетании с регулярными физическими тренировками

Особенно заметный эффект коллаген показывает в сочетании с физической активностью.

Систематический обзор и метаанализ 19 рандомизированных контролируемых исследований с участием 768 человек показали, что ежедневный прием коллагеновых пептидов в сочетании с регулярными физическими тренировками значительно, хотя и с низкой или умеренной степенью достоверности, улучшает аспекты здоровья опорно-двигательного аппарата у взрослых: силу, адаптацию мышц и сухожилий, функциональное восстановление и состав тела у здоровых взрослых. Статистически значимые эффекты в пользу длительного приема наблюдались в отношении безжировой массы тела, морфологии сухожилий, архитектуры мышц, максимальной силы и 48-часового восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.

Ученые пришли к заключению, что прием может быть перспективным в качестве полезного дополнения к физическим тренировкам для улучшения работы опорно-двигательного аппарата у взрослых [Bischof et al., 2024]. При этом важно понимать: коллаген усиливает эффект тренировок, но не заменяет их.

Как усваивается коллаген из пищевых добавок? Попадает ли он в кожу и суставы?

На первый взгляд, если коллаген — это основа кожи и тканей, значит его запасы можно просто восполнить. Но в реальности в организме все устроено сложнее.

На этом этапе возникает главный вопрос: попадает ли коллаген в кожу в том виде, в котором мы его съели? Ответ — нет.

Коллаген — это белок, большая молекула. В желудочно-кишечном тракте он, как любой белок, не усваивается в исходном виде, а расщепляется (гидролизуется) на более короткие фрагменты — пептиды и аминокислоты. Они легко всасываются и проникают в кровь. Организм не может просто «перенести» коллаген в кожу или суставы в исходной форме [Iwai et al., 2005].

Тогда почему вообще коллаген работает?

Вот здесь начинается самое интересное. Пептиды коллагена попадают в кровь и достигают кожи. Установлено, что через 1–2 часа после приема коллагена в крови значительно повышается концентрация некоторых пептидов, включая Pro-Hyp (Пролин-Гидроксипролин) [Iwai et al., 2005, Shigemura et al., 2009]. Он состоит из двух важнейших аминокислот пролина и гидроксипролина. Эти аминокислоты составляют основу коллагена, эластина и соединительной ткани.

В коже пептиды взаимодействуют с фибробластами. Эти клетки как раз производят в организме собственный коллаген и участвуют в обновлении кожи. Пептиды коллагена могут стимулировать их активность, действуют как сигнальные молекулы, запуская выработку нового коллагена в коже и суставах [Iwai et al., 2005, Shigemura et al., 2009]. Это не доставка готового коллагена, а косвенная стимуляция собственных процессов кожи. Кроме того, аминокислоты, полученные из пищевого коллагена, организм использует для построения новых тканей.

Как прием коллагена влияет на кожу?

Помогает ли коллаген убрать морщины и повысить упругость кожи?

Систематический обзор 20 исследований показал, что при приеме коллагена наблюдается улучшение увлажнения (гидратации) кожи, повышение эластичности, умеренное уменьшение морщин [Choi et al.].

Есть подтверждения и в отдельных исследованиях. Например, в рандомизированном исследовании изучали эффективность регулярного приема в течение 8 недель 2,5 г или 5,0 г коллагеновых пептидов на биофизические параметры кожи, связанные со старением. У женщин в возрасте 35–55 лет, принимавших, статистически значимо улучшились показатели эластичности кожи по сравнению с плацебо [Proksch et al., 2014].

Ежедневный прием коллагеновых пептидов повышал увлажненность кожи после 8 недель приема. Плотность коллагена в дерме значительно увеличилась уже после 4 недель приема. Эффект сохранялся и после 12 недель [Asserin et al., 2015].

Эти изменения не радикальные, но заметные при регулярном приеме (обычно от 4–8 недель).

Помогает ли коллаген для суставов?

Суставы — вторая ключевая область применения коллагена.

Исследования показывают, что прием коллагена может способствовать снижению боли и улучшению функции суставов [Clark et al., 2008, Zdzieblik et al., 2017, Garcia-Coronado et al., 2019].

Клиническое исследование длительностью 24 недели показало улучшение состояния при болях в суставах у спортсменов, получавших пищевую добавку — гидролизат коллагена. Авторы пришли к заключению, что его можно использовать для поддержания здоровья суставов и, возможно, снижения риска дегенерации суставов. Несмотря на небольшой масштаб исследования и его ограничения, результаты показали, что у спортсменов, употребляющих гидролизат коллагена, могут уменьшаться боль, улучшатся спортивные результаты [Clark et al., 2008].

У спортсменов с функциональными проблемами коленного сустава оценивали эффективность приема 5 г биоактивных коллагеновых пептидов или плацебо в день в течение 12 недель. Первичным результатом исследования было изменение интенсивности боли во время тренировок — результаты показали статистически значимое уменьшение интенсивности боли в группе, принимавшей коллаген, по сравнению с группой плацебо. [Zdzieblik et al., 2017].

По результатам метаанализа, прием коллагена несколько улучшал симптомы остеоартрита [Garcia-Coronado et al., 2019].

Как это понимать на практике?

Коллаген может уменьшать симптомы и поддерживать здоровье суставов, улучшая субъективное состояние.

Он не заменяет медицинскую терапию, но хорошо работает как поддержка при регулярном приеме.

Почему это важно?

Поддержка собственных процессов организма — более устойчивый и физиологичный механизм, чем попытка «доставить» готовый компонент в ткани.

Именно поэтому эффект от коллагена накапливается со временем и становится заметным при регулярном приеме.

Реальные примеры и индустриальные данные

Рост интереса к коллагену сопровождается развитием продуктов и исследований.

Например, в 2024 году были представлены продукты с морским коллагеном, где в рамках 8-недельных наблюдений отмечалось улучшение увлажненности кожи лица (до ~35%). [GMIhttps://www.gminsights.com/ru/industry-analysis/collagen-market]

Источники:

1. 1. Choi et al., 2019 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
2. 2. de Miranda et al., 2021 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
3. 3. Bischof et al., 2024 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39060741/
4. 4. Iwai et al., 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16076145/
5. 5. Shigemura et al., 2009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19128041/
6. 6. Proksch et al., 2014 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
7. 7. Asserin et al., 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
8. 8. GMI https://www.gminsights.com/ru/industry-analysis/collagen-market
9. 9. Clark et al., 2008 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
10. 10. Zdzieblik et al., 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28177710/

Garcia-Coronado et al., 2019 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/